Подбор нагрузки для увеличения мышечной массы. Интервал отдыха
Цель отдыха между подходами - обеспечить восстановление физиологических показателей
организма.
Полного восстановления всех показателей за столь короткий период произойти не может. Поэтому можно говорить только об относительном восстановлении.
Наиболее удобными способами определения длительности отдыха являются:
оценка субъективных ощущений
оценка частоты сердечных сокращений (по пульсу)
Оптимальную величину интервала отдыха можно определить по собственным ощущениям. Если занимающий чувствует, что он может приступить к следующему подходу, значит, это и есть необходимый для него интервал отдыха.
Наиболее точный контроль за длительностью отдыха можно осуществлять по пульсу. Для этого необходимо определить пульс до выполнения упражнения, а следующий подход начинать тогда, когда пульс восстановится до исходной величины или будет превышать ее не больше, чем на 10-20 ударов.
Если целью занятий является не только увеличение мышечной массы, но и повышение общего функционального состояния организма, следующий подход можно начать при пульсе 100-120 ударов в минуту.
Пульс подсчитывается за 10 или 15 секунд, а затем пересчитывается на минуту.
В состоянии покоя у здорового мужчины пульс равен 60-80 ударов в минуту, у здоровой женщины - 70-90 ударов в минуту, у хорошо тренированных спортсменов - 50-59 ударов в минуту. После выполнения упражнения пульс может увеличиться до 180 ударов в минуту и выше.
Чаще всего величина интервала отдыха составляет 1-2 минуты.
Меньшие величины отдыха допустимы при работе с небольшими отягощениями, а также при грамотном чередовании упражнений на различные мышечные группы.
Большая длительность отдыха вполне допустима, если цель занятий - только увеличение мышечной массы. Если же занимающийся хочет дополнительно повысить общее функциональное состояние организма, следующий подход нужно начинать на фоне неполного восстановления.
© Karina Kazak
Сайт управляется системой
uCoz
